Падел и здоровье: сколько калорий можно сжечь и какие мышцы прокачать
Пошли играть в падел – это весело, не устанешь! – говорили они… А потом ты выходишь после часа игры с красным лицом, мокрой спиной и одним вопросом в голове: почему никто не предупредил, что это полноценная тренировка?
И правда, падел – это не просто игра с мячиком на небольшом корте. Это компактный фитнес-комбо: сжигаешь калории, прокачиваешь выносливость, укрепляешь мышцы – и всё это как бы между делом, в процессе весёлого соревнования. Ни тебе скучных повторов на тренажёрах, ни мучений в душном зале. Разберёмся, как именно падел влияет на тело и почему он может стать твоим любимым способом оставаться в форме.
Сколько калорий сжигается во время игры в падел?
Начнём с главного: да, ты реально можешь худеть, просто играя.
В среднем:
За 1 час активной игры в падел человек сжигает от 400 до 700 калорий
Зависит это от веса, интенсивности игры, уровня подготовки и даже температуры (да, летом потеешь не только от счёта)
Для сравнения:
Быстрая ходьба: 250–350 ккал/час.
Велосипед (средний темп): 400–600 ккал/час.
Теннис: 500–800 ккал/час.
Бокс: 600–900 ккал/час.
То есть падел уверенно держится на уровне тренировок, которые работают. Причём работает в нём всё тело, не только ноги, как в беге, и не только руки и спина, как в день верха в зале.
Что влияет на расход калорий в паделе?
Секрет в том, что падел – это чередование коротких спринтов, рывков, резких поворотов и ударов. Игра идёт почти без остановок: ты постоянно в движении, подаёшь, отбиваешь, бежишь вперёд-назад, приседаешь, чтобы достать мячи из углов.
Основные факторы, которые повышают расход калорий:
Игра 2 на 2 с хорошей активностью (а не просто постоять у сетки)
Плотный розыгрыш без затяжных пауз
Игра на жаре (организм тратит больше энергии на охлаждение)
Неровная подготовка – эй, новичок, ты больше напрягаешься (и сжигаешь!).
Мотивация выиграть – адреналин сам по себе запускает жиросжигание.
А ещё: если ты после игры выходишь с ощущением «ну, так, размялся» – скорее всего, ты просто играл вяло. Падел легко может стать интервальной тренировкой, если выкладываться хотя бы на 70–80% от возможного.
Какие мышцы работают в паделе?
Падел – игра на выносливость и реакцию. Поэтому задействованы почти все основные группы мышц. Давай по телу сверху вниз:
1. Плечи и руки
Дельтовидные, бицепсы, трицепсы – активно включаются при ударах, особенно смэшах и подачах
Работа с ракеткой – это постоянно напрягаемое предплечье, кисть и локтевой сустав (привет, новичковый локоть паделиста – он лечится, но профилактика важнее)
2. Грудные и спина
Грудные мышцы включаются в ударах спереди (особенно bandeja и воллей).
Широчайшие и ромбовидные мышцы спины работают при замахах и контроле корпуса.
Вообще, если ты замечал, после 2–3 интенсивных игр могут болеть даже лопатки – это значит, что ты подключаешь всё как надо.
3. Пресс
Один из самых активных участников: косые мышцы живота стабилизируют корпус во время поворотов и замахов, прямая мышца живота работает как стабилизатор при движении и прыжках.
Хорошая новость: ты качаешь пресс не лежа на коврике, а бегая и отбивая мячи. Это плюс карме и телу.
4. Ягодицы и бёдра
Ягодичные мышцы постоянно работают в полусогнутом положении – это как постоянные приседания в движении.
Квадрицепсы и бицепсы бедра активны при резких ускорениях, остановках и прыжках.
При частой игре ягодицы становятся упругими почти автоматически. Без шорт-резинки и страданий на румынской тяге.
5. Икры и стопы
Постоянные микро-прыжки, отталкивания и движения на носках – это прямая дорога к прокачанным икрам.
Стопы учатся держать баланс и быстро переключаться, что важно не только на корте, но и в жизни (например, при спуске по лестнице без перелома)
Что ещё даёт падел, кроме прокачки тела?
Падел – не только про мышцы. Это многоуровневая польза для здоровья.
Сердечно-сосудистая система
Частая смена темпа = отличная нагрузка для сердца. Регулярные игры тренируют сердечную мышцу и улучшают выносливость.
Снижается уровень плохого холестерина, улучшается циркуляция крови, давление стабилизируется.
Мозг и психика
Игра требует быстрого принятия решений, хорошей координации и реакции. Это качает нейропластичность – способность мозга адаптироваться.
А ещё: падел снижает уровень стресса, поднимает уровень серотонина и дофамина. Так что если ты тревожный перфекционист – корт тебе в помощь.
Суставы и связки
За счёт игры на мягком покрытии нагрузка на суставы ниже, чем в беге или футболе.
Но всё равно важно хорошо разогреваться и растягиваться после – особенно если ты не супер молодой и не супер гибкий.
Падел как замена (или дополнение) к фитнесу
Хочешь похудеть – играй 3–4 раза в неделю. Хочешь просто держать форму – 2 раза будет достаточно. Главное: двигаться активно.
Многие заменяют паделом кардио-тренировки: по калориям он почти не уступает бегу, а по удовольствию –выигрывает с разгромным счётом.
А ещё падел:
помогает не срываться на еду после тренировки (меньше кортизола = меньше тяги к сахару),
тренирует функциональное тело = не просто кубики, а умение двигаться быстро, точно и красиво,
и даёт социальную нагрузку: ты не просто тренируешься, ты играешь с людьми, обмениваешься эмоциями, смеёшься. А это мощнее, чем любая пилатес-программа.
Что важно помнить, чтобы не получить травму
Падел хоть и дружелюбный спорт, но тоже требует базовой ответственности:
Разогревайся перед игрой (выпады, вращения плеч, лёгкие прыжки).
Не играй на скользкой обуви – купи кроссовки для падела или хотя бы для тенниса.
Следи за спиной – особенно при смэшах. Лучше технично, чем со всей силы.
И восстанавливайся – бананы, магний, сон, растяжка. Тело скажет спасибо и ты тоже.
Падел – спорт, в который влюбляешься, а не просто тренируешься
Ты пришёл просто попробовать и остался – потому что:
стало легче подниматься по лестнице
любимая кофта стала свободнее в талии
а ягодицы, наоборот, плотнее
настроение стабильно +2
и ты стал наконец-то получать удовольствие от движения, а не страдать ради формы.
Падел – это фитнес в маске веселья. Тот редкий случай, когда игра – это не лень, а суперэффективная тренировка. Так что хватай ракетку и бронируй корт. И не забудь шагомер – будет приятно удивиться под вечер, сколько ты реально прошёл и сжёг.
